Austrid. Tsingisisalduse absoluutne liider. Üks keskmine auster sisaldab umbes 8,3 mg tsinki – peaaegu 75% meeste päevasest vajadusest. Kui teil veab ja leiate värskeid austreid, proovige neid serveerida sidrunimahla või kastmega.
Veiseliha. 100 g veiseliha sisaldab umbes 3,8 mg tsinki. Liha annab ka valku ja rauda, mis aitab säilitada energiat ja vereloomet. Valige lahjad lihatükid, näiteks filee või õlg.
Sealiha. 100 g sealiha sisaldab umbes 1,9 mg tsinki. See on hea valik neile, kes otsivad alternatiivi punasele lihale, kuid soovivad saada kõiki olulisi mikroelemente.
Piimatooted. Juust, jogurt ja piim ei ole mitte ainult kaltsiumi allikas, vaid sisaldavad ka kuni 1,5 mg tsinki portsjoni kohta. Need on hästi seeditavad ja sobivad isegi lastele.
Munad. Üks suur muna sisaldab umbes 0,6 mg tsinki, samuti valku, koliini ja D-vitamiini. See on ideaalne valik toitvaks hommikusöögiks.
Kikerherned. 1 tass keedetud kikerherneid sisaldab 2,5 mg tsinki, mis on umbes 23% päevasest vajadusest. Neid saab lisada salatitesse, suppidesse või kasutada hummuse või falafeli valmistamiseks.
Kaunviljad (oad, läätsed, herned). Portsjon ube või läätsesid (pool tassi) sisaldab 0,6–1,3 mg tsinki. Need toidud on samuti rikkad valkude ja kiudainete poolest, mis on head seedimisele.
Täisteraviljad. Kaerahelbed, tatar ja pruun riis ei ole mitte ainult energiaallikas, vaid ka kuni 2,3 mg tsinki portsjoni kaerahelbepudru kohta. Neid on kõige parem kombineerida pähklite või puuviljadega.
Pähklid ja seemned. Kõrvitsaseemned, mandlid ja india pähklid sisaldavad 0,8–2,2 mg tsinki 30 g toote kohta. Lisage neid teraviljadele, salatitele või lihtsalt vahepalaks toidukordade vahel.
Rohelised köögiviljad (lehtkapsas, brokkoli, spinat). Kuigi need pole tsingisisalduse poolest meistrid, pakuvad rohelised köögiviljad 0,3–0,5 mg tsinki portsjoni kohta ja on ka täis antioksüdante. Muide, spinat sisaldab umbes 1,5 mg tsinki paki kohta.
Tomatid. Jah, isegi kirsid sisaldavad väikest annust tsinki – 0,1 mg 120 g kohta. Kuid nende kasulikku mõju suurendab lükopeeni sisaldus, mis on antioksüdant, mis toetab südame ja naha tervist.
